أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام.. ما الذي تحتاجه فعلا؟
تنتشر المكملات الغذائية بشكل كبير بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين، وتظهر يوميا منتجات جديدة تعد بزيادة العضلات أو رفع القوة أو تحسين الأداء أو تسريع الاستشفاء.
ومع كثرة الخيارات، قد يجد المبتدئ نفسه أمام عشرات العبوات والأسماء، ولا يعرف ما الذي يحتاج إليه فعلا وما الذي يمكن الاستغناء عنه.
والحقيقة أن المكملات ليست أساس بناء العضلات. الأساس هو برنامج تدريبي مناسب، ونظام غذائي يوفر السعرات والبروتين والعناصر الغذائية الضرورية، بالإضافة إلى النوم والاستشفاء والاستمرارية.
لكن بعض المكملات يمكن أن تكون مفيدة في ظروف معينة، خاصة عندما يكون لها دليل جيد على فائدتها أو عندما تساعد الشخص على الوصول إلى احتياجاته الغذائية بطريقة أكثر سهولة.
في هذا المقال سنتعرف على أشهر المكملات المرتبطة بكمال الأجسام، وما الذي يمكن أن يكون مفيدا، وما الذي لا يمثل أولوية، وكيف تتعامل مع المكملات بطريقة أكثر عقلانية.
ما المقصود بالمكملات الغذائية؟
المكمل الغذائي هو منتج يستخدم لإضافة عنصر أو أكثر إلى النظام الغذائي.
وقد يأتي في صورة:
مسحوق.
كبسولات.
أقراص.
مشروبات.
ألواح غذائية.
منتجات أخرى.
ومن أشهر المكملات التي يستخدمها الرياضيون:
مسحوق البروتين.
الكرياتين.
الكافيين.
بعض الفيتامينات والمعادن عند الحاجة.
مكملات أخرى موجهة للأداء الرياضي.
لكن وجود المنتج في متجر المكملات لا يعني أنك بحاجة إليه.
هل المكملات ضرورية لبناء العضلات؟
لا.
يمكن بناء العضلات وتحسين القوة دون استخدام المكملات الغذائية.
إذا كان نظامك الغذائي يوفر احتياجاتك من البروتين والسعرات والعناصر الغذائية، وبرنامجك التدريبي مناسبا، وتحصل على نوم واستشفاء جيدين، فأنت تمتلك الأساس الذي تحتاج إليه.
المكملات يمكن أن تكون إضافة، لكنها ليست بديلا عن الأساسيات.
وهذه نقطة مهمة خصوصا للمبتدئين الذين قد ينفقون أموالا كثيرة على المنتجات قبل أن يهتموا بالتدريب والغذاء.
ما أهم المكملات التي تستحق الاهتمام؟
عند الحديث عن المكملات الرياضية، هناك بعض الخيارات التي تحظى باهتمام أكبر بسبب وجود أدلة بحثية عليها مقارنة بالعديد من المنتجات الأخرى.
ومن أشهرها:
الكرياتين
يعد الكرياتين مونوهيدرات من أشهر المكملات المرتبطة بتمارين المقاومة والأداء الرياضي.
يمكن أن يساعد على تحسين القدرة على أداء الجهد العالي المتكرر، ومع التدريب المنتظم قد يدعم زيادة القوة والكتلة العضلية.
وسيكون الكرياتين موضوعا مستقلا بالتفصيل في المقالة التالية.
مسحوق البروتين
مسحوق البروتين ليس مادة سحرية لبناء العضلات.
هو ببساطة وسيلة عملية للحصول على البروتين عندما يكون من الصعب الوصول إلى الاحتياج اليومي من الطعام.
إذا كنت تستطيع الحصول على البروتين الكافي من الدجاج والبيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات وغيرها، فقد لا تحتاج إلى مسحوق البروتين.
الكافيين
الكافيين موجود في القهوة والشاي وبعض المنتجات الرياضية.
يمكن أن يساعد بعض الأشخاص على الشعور باليقظة وتحسين الأداء أثناء التدريب.
لكن الاستجابة تختلف بين الأشخاص، كما أن تناوله في وقت متأخر من اليوم قد يؤثر على النوم.
وبما أن النوم مهم للاستشفاء والأداء، فلا ينبغي استخدام الكافيين بطريقة تؤثر على جودة النوم.
المكملات ليست بديلا عن الطعام
من الأخطاء الشائعة الاعتقاد بأن تناول مجموعة من المكملات يمكن أن يعوض نظاما غذائيا ضعيفا.
إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر كمية كافية من البروتين أو الخضروات أو الفواكه أو مصادر الكربوهيدرات والدهون المناسبة، فلن تحل مجموعة من المكملات المشكلة بالكامل.
الطعام يوفر خليطا من العناصر الغذائية التي لا تتوفر بالضرورة في مكمل واحد.
لذلك يجب بناء النظام الغذائي أولا ثم التفكير في المكملات التي يمكن أن تضيف قيمة حقيقية.
مسحوق البروتين.. متى تحتاج إليه؟
مسحوق البروتين قد يكون مفيدا إذا كنت تجد صعوبة في الوصول إلى كمية البروتين المطلوبة يوميا.
مثلا، شخص يحتاج إلى كمية مرتفعة نسبيا من البروتين، لكنه يعمل لساعات طويلة ولا يستطيع تجهيز وجبات متعددة، قد يجد أن مشروب البروتين خيار عملي.
لكن إذا كنت تحصل على احتياجاتك من الطعام دون صعوبة، فلا توجد ضرورة لاستخدام المسحوق لمجرد أنك تمارس كمال الأجسام.
أنواع مسحوق البروتين
توجد أنواع مختلفة من البروتين، ومنها:
بروتين مصل الحليب.
الكازين.
البروتين النباتي.
أنواع أخرى تعتمد على مصادر مختلفة.
ويختلف الاختيار حسب النظام الغذائي والتحمل الهضمي والتفضيلات الشخصية.
ولا يعني ارتفاع سعر المنتج بالضرورة أنه سيعطي نتائج أفضل في بناء العضلات.
الكرياتين.. هل يستحق الاستخدام؟
الكرياتين من أكثر المكملات التي حظيت بالبحث في مجال الأداء الرياضي.
ومن أشهر أشكاله:
كرياتين مونوهيدرات.
يمكن أن يساعد الكرياتين على تحسين الأداء في الأنشطة التي تعتمد على الجهد العالي المتكرر، وهو ما يجعله شائعا بين لاعبي كمال الأجسام.
وقد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة في وزن الجسم بعد بدء استخدامه نتيجة زيادة الماء داخل العضلات، وهذا لا يعني بالضرورة زيادة الدهون.
هل تحتاج إلى مكمل قبل التمرين؟
ليس بالضرورة.
بعض منتجات ما قبل التمرين تحتوي على مزيج من الكافيين ومكونات أخرى.
لكن يمكن في كثير من الحالات الاعتماد على:
النوم الجيد.
التغذية المناسبة.
الترطيب.
وجبة مناسبة قبل التدريب.
القهوة عند من يتحملون الكافيين.
قبل شراء مكمل ما قبل التمرين، اقرأ المكونات واعرف ما الذي تحصل عليه فعليا.
الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن ضرورية للجسم، لكن هذا لا يعني أن كل رياضي يحتاج إلى تناول مكمل متعدد الفيتامينات.
إذا كان النظام الغذائي متنوعا ويوفر الاحتياجات، فقد لا تكون هناك حاجة إلى مكمل عام.
أما عند وجود نقص غذائي أو احتياج محدد، فقد يكون استخدام مكمل معين مناسبا، ويفضل أن يتم تحديد ذلك بناء على تقييم صحي أو نصيحة مختص.
هل يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى الحديد؟
الحديد عنصر مهم في الجسم، لكنه ليس مكمل تضخيم.
لا ينبغي تناول الحديد بشكل عشوائي لمجرد أنك تمارس الرياضة.
إذا كان هناك اشتباه في وجود نقص، فمن الأفضل تقييم الأمر مع طبيب وإجراء الفحوصات المناسبة قبل استخدام مكملات الحديد.
أوميغا 3
أحماض أوميغا 3 الدهنية توجد بشكل طبيعي في بعض أنواع الأسماك.
يمكن أن تكون الأسماك جزءا من نظام غذائي متوازن، وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى المكملات عندما يكون تناول المصادر الغذائية غير كاف أو بناء على احتياج محدد.
لكن لا ينبغي اعتبار أوميغا 3 مكمل تضخيم مباشر.
هل مكملات الأحماض الأمينية ضرورية؟
تنتشر منتجات الأحماض الأمينية، لكن إذا كنت تحصل على كمية كافية من البروتين عالي الجودة من الطعام أو من مسحوق البروتين، فقد لا تكون هناك حاجة إلى كثير من منتجات الأحماض الأمينية المنفردة.
التركيز على إجمالي البروتين وجودة النظام الغذائي عادة أهم من شراء مجموعة كبيرة من المنتجات.
مكملات حرق الدهون
تنتشر المنتجات التي تحمل عبارات مثل "حارق الدهون" أو "مسرع الأيض".
لكن وجود هذه العبارة على العبوة لا يعني أن المنتج سيؤدي إلى خسارة كبيرة في الدهون.
الأساس في خسارة الدهون هو وجود عجز مناسب في السعرات مع الحفاظ على تدريب المقاومة والنظام الغذائي والبروتين.
لذلك لا ينبغي الاعتماد على مكملات حرق الدهون كحل أساسي للتنشيف.
هل مكملات زيادة الوزن مفيدة؟
ما يسمى بمكملات زيادة الوزن قد يكون عبارة عن مسحوق يحتوي على كمية كبيرة من السعرات والكربوهيدرات والبروتين.
يمكن أن تكون مفيدة للشخص الذي يجد صعوبة في تناول كمية الطعام المطلوبة، لكن يمكن في كثير من الحالات تحقيق نفس الهدف من خلال الطعام.
مثل إضافة:
الشوفان.
الحليب.
الموز.
زبدة المكسرات.
الأرز.
البطاطس.
مصادر البروتين.
الاختيار يعتمد على راحتك واحتياجاتك.
المكملات الغالية ليست دائما أفضل
من الأخطاء الشائعة الاعتقاد بأن سعر المكمل مؤشر مباشر على فعاليته.
قد يكون هناك منتج بسيط بمكونات واضحة يناسب احتياجاتك أكثر من منتج باهظ يحتوي على عشرات المكونات.
لذلك ركز على:
المادة الفعالة.
الكمية.
جودة التصنيع.
المعلومات الموجودة على الملصق.
ملاءمة المنتج لهدفك.
قدرتك على الالتزام باستخدامه.
كيف تقرأ ملصق المكمل؟
قبل شراء أي مكمل، ابدأ بقراءة المعلومات الموجودة على العبوة.
انتبه إلى:
حجم الحصة.
عدد الحصص.
كمية المادة الفعالة.
السعرات.
البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون إن وجدت.
المكونات الإضافية.
المحليات والمنكهات.
التحذيرات.
تعليمات الاستخدام.
لا تعتمد على صورة العبوة أو العبارات التسويقية وحدها.
ماذا عن الخلطات السرية؟
يفضل الحذر من المنتجات التي لا توضح كميات المكونات الموجودة فيها بشكل واضح.
عندما تكون هناك "خلطة خاصة" دون توضيح كمية كل مكون، يصبح من الصعب معرفة مقدار ما تحصل عليه فعليا.
الشفافية في الملصق نقطة مهمة عند اختيار أي مكمل.
هل المكملات مناسبة للمبتدئين؟
المبتدئ لا يحتاج عادة إلى مجموعة كبيرة من المكملات.
الأولوية تكون لـ:
تعلم التمارين بطريقة صحيحة.
بناء برنامج تدريبي منتظم.
الحصول على البروتين الكافي.
ضبط السعرات حسب الهدف.
النوم الجيد.
شرب كمية مناسبة من السوائل.
الالتزام لفترة طويلة.
بعد ذلك يمكن التفكير في مكملات محددة إذا كانت لها فائدة واضحة بالنسبة إلى احتياجات الشخص.
المكملات والتضخيم
أثناء التضخيم، لا تحتاج إلى شراء مجموعة من المنتجات لمجرد أنك تريد زيادة العضلات.
إذا كان النظام الغذائي يوفر فائضا مناسبا من السعرات وكمية كافية من البروتين، يمكن أن تحقق تقدما جيدا دون الاعتماد على الكثير من المكملات.
قد يكون مسحوق البروتين مفيدا للراحة، والكرياتين خيارا شائعا لدعم الأداء، لكنهما لا يغنيان عن الطعام والتدريب.
المكملات والتنشيف
في التنشيف، يركز الشخص على تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدا للوصول إلى كمية البروتين مع سعرات مناسبة، بينما يمكن استخدام الكافيين عند ملاءمته للشخص.
لكن لا يوجد مكمل يمكنه إلغاء الحاجة إلى العجز في السعرات.
إذا كانت السعرات أعلى من احتياجاتك باستمرار، فلن يحول المكمل ذلك إلى تنشيف ناجح.
هل يمكن الجمع بين عدة مكملات؟
يمكن لبعض الرياضيين استخدام أكثر من مكمل، لكن كثرة المنتجات لا تعني بالضرورة نتائج أفضل.
قبل الجمع بين المكملات، يجب معرفة المكونات والجرعات ومصادر الكافيين أو المنبهات الموجودة في المنتجات المختلفة.
وقد يؤدي استخدام عدة منتجات تحتوي على نفس المادة إلى تناول كمية أكبر من المتوقع.
لهذا السبب، البساطة تكون مفيدة في كثير من الحالات.
ماذا عن المكملات العشبية؟
وجود كلمة "طبيعي" لا يعني تلقائيا أن المنتج مناسب أو خال من المخاطر.
المكملات العشبية قد تحتوي على مواد فعالة ويمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية أو الحالات الصحية.
لذلك يجب التعامل معها مثل أي منتج آخر وعدم افتراض أنها آمنة لمجرد أنها طبيعية.
المكملات والجودة
جودة المكمل مهمة جدا.
يفضل اختيار منتجات من شركات موثوقة، مع وجود معلومات واضحة عن المكونات والجرعات، والاهتمام بطرق التخزين وتاريخ الصلاحية.
كما أن شراء المنتجات من مصادر موثوقة يقلل من احتمالية الحصول على منتج غير أصلي أو مخزن بطريقة غير مناسبة.
هل المكملات تغني عن النوم؟
بالتأكيد لا.
قد يستخدم الشخص البروتين والكرياتين والقهوة ومجموعة من المنتجات، لكنه ينام عددا قليلا من الساعات باستمرار.
في هذه الحالة، يجب أن تكون الأولوية لتحسين النوم.
التعافي جزء أساسي من التدريب، والنوم يؤثر على الأداء والطاقة والقدرة على الالتزام بالتدريب.
كيف تعرف ما إذا كنت تحتاج إلى مكمل؟
اسأل نفسك أولا:
هل أحتاج هذا المنتج فعلا؟
ثم:
هل يمكنني الحصول على فائدته من الطعام؟
ثم:
هل توجد أدلة جيدة على فائدته؟
ثم:
هل أستطيع استخدامه بطريقة آمنة ومناسبة؟
إذا كانت الإجابات واضحة، يصبح اتخاذ القرار أسهل.
قائمة بسيطة للمبتدئ
إذا كان هدفك دخول عالم كمال الأجسام دون تعقيد، فلا تبدأ بعشرة منتجات.
ابدأ بالأساسيات:
الغذاء
حدد السعرات والبروتين والماكروز المناسبة لهدفك.
التدريب
التزم ببرنامج مقاومة مناسب لمستواك.
النوم
حاول الحصول على نوم منتظم وكاف.
الترطيب
اشرب السوائل بشكل مناسب لنشاطك والطقس.
المكملات
بعد بناء الأساس، يمكن التفكير في منتجات محددة عند وجود سبب واضح لاستخدامها.
أخطاء شائعة عند شراء المكملات
شراء كل ما يروج له المؤثرون
التجربة الشخصية ليست دليلا كافيا على أن المنتج ضروري للجميع.
الاعتقاد أن المكمل يعوض النظام الغذائي
المكمل لا يصلح نظاما غذائيا سيئا.
شراء منتجات كثيرة في وقت واحد
إذا استخدمت خمسة منتجات معا، سيكون من الصعب معرفة ما الذي يفيدك فعلا.
تجاهل الجرعات
زيادة الكمية لا تعني زيادة الفائدة.
تجاهل النوم
لا يوجد مسحوق يمكنه تعويض قلة النوم المزمنة.
عدم قراءة الملصق
قد تحتوي بعض المنتجات على مكونات لا تحتاج إليها أو كميات كبيرة من المنبهات.
هل المكملات مناسبة للجميع؟
لا.
الحالة الصحية والعمر والأدوية المستخدمة والحساسية الغذائية وغيرها من العوامل يمكن أن تغير مدى ملاءمة بعض المنتجات.
الأشخاص الذين لديهم أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية بانتظام أو لديهم احتياجات غذائية خاصة، من الأفضل أن يستشيروا طبيبا أو أخصائي تغذية قبل استخدام المكملات بشكل منتظم.
كما يجب عدم إعطاء الأطفال أو المراهقين مكملات رياضية بشكل عشوائي.
كيف تجعل ميزانية المكملات أكثر ذكاء؟
إذا كانت ميزانيتك محدودة، لا تجعل المكملات تأخذ الجزء الأكبر منها.
يمكن توجيه المال أولا إلى:
الطعام الجيد.
مصادر البروتين.
أدوات التدريب المناسبة.
الاشتراك في صالة رياضية جيدة.
تحسين النوم والراحة.
بعد ذلك، إذا تبقى جزء من الميزانية، يمكن التفكير في المكملات التي لها استخدام واضح.
ما الذي تحتاجه فعلا؟
بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام، القائمة ليست طويلة كما تبدو في متاجر المكملات.
قد تكون الأولوية:
نظام غذائي جيد + تدريب منتظم + نوم واستشفاء + بروتين كاف.
وبعد ذلك يمكن التفكير في مكملات محددة مثل مسحوق البروتين عند الحاجة، والكرياتين، والكافيين لبعض الأشخاص.
أما بقية المنتجات، فيجب تقييمها بشكل منفصل بدلا من افتراض أن كل ما هو موجود على الرف ضروري.
الخلاصة
المكملات الغذائية يمكن أن تكون جزءا من النظام الرياضي، لكنها ليست أساس بناء العضلات.
الغذاء والتدريب والنوم والاستشفاء هي القاعدة التي يجب بناؤها أولا. وبعد ذلك يمكن استخدام المكملات عندما تقدم فائدة واضحة أو توفر حلا عمليا لمشكلة حقيقية في النظام الغذائي.
من أشهر الخيارات التي تستحق الاهتمام مسحوق البروتين عند صعوبة الوصول إلى احتياج البروتين من الطعام، والكرياتين مونوهيدرات لدعم الأداء في تمارين الجهد العالي، والكافيين لبعض الأشخاص عند استخدامه بطريقة مناسبة لا تؤثر على النوم.
أما مكملات حرق الدهون والخلطات الغامضة والمنتجات التي تعد بنتائج ضخمة، فيجب التعامل معها بحذر وعدم اعتبارها بديلا عن العجز في السعرات أو التدريب المنتظم.
والقاعدة الأهم هي ألا تشتري المكمل لأن الجميع يستخدمه، بل اسأل أولا: ما المشكلة التي سيحلها؟ وهل أحتاج إليه فعلا؟ وهل توجد معلومات موثوقة تدعم استخدامه؟
أسئلة شائعة
ما أهم مكمل لكمال الأجسام؟
لا يوجد مكمل واحد ضروري للجميع. من أكثر الخيارات التي تحظى باهتمام في مجال كمال الأجسام الكرياتين، بينما قد يكون مسحوق البروتين مفيدا لمن يجد صعوبة في الوصول إلى احتياجه من البروتين عن طريق الطعام.
هل يمكن بناء العضلات بدون مكملات؟
نعم. يمكن بناء العضلات من خلال تمارين المقاومة المنتظمة، والتغذية المناسبة، والبروتين الكافي، والسعرات المناسبة، والنوم والاستشفاء.
هل مسحوق البروتين ضروري؟
لا. مسحوق البروتين وسيلة مريحة للحصول على البروتين، لكنه ليس ضروريا إذا كنت تحصل على احتياجاتك من الطعام.
هل مكملات حرق الدهون ضرورية للتنشيف؟
لا. خسارة الدهون تعتمد أساسا على وجود عجز مناسب في السعرات مع نظام غذائي وتدريب مناسبين. لا ينبغي الاعتماد على مكملات حرق الدهون كحل أساسي.
هل يمكن استخدام عدة مكملات في نفس الوقت؟
يمكن لبعض الأشخاص استخدام أكثر من مكمل، لكن يجب معرفة مكونات كل منتج وتجنب تكرار المواد أو المنبهات، كما ينبغي مراعاة الحالة الصحية والأدوية المستخدمة عند وجودها.
0 تعليقات