الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي للرياضيين.. كيف توزع الماكروز؟
عند ممارسة كمال الأجسام أو أي نوع من التمارين الرياضية، لا يكفي التركيز على البروتين فقط. فالجسم يحتاج أيضا إلى الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة ودعم وظائفه المختلفة وتحسين القدرة على الاستمرار في التدريب.
ويطلق على البروتين والكربوهيدرات والدهون اسم الماكروز، وهي اختصار لكلمة Macronutrients، أي العناصر الغذائية الكبرى التي تشكل جزءا أساسيا من النظام الغذائي.
ويختلف توزيع هذه العناصر من شخص إلى آخر حسب الوزن والعمر والنشاط والهدف وعدد حصص التدريب وطبيعة النظام الغذائي.
فالشخص الذي يريد زيادة الكتلة العضلية قد يحتاج إلى سعرات أعلى، بينما يحتاج الشخص الذي يريد خفض الدهون إلى عجز في السعرات. وفي الحالتين، يجب ألا يتم تجاهل جودة الطعام وتوزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون.
في هذا المقال سنتعرف على دور كل عنصر، وكيفية حساب الاحتياجات، وطريقة توزيع الماكروز في التضخيم والتنشيف، مع أمثلة عملية وأخطاء شائعة يجب تجنبها.
ما المقصود بالماكروز؟
الماكروز هي العناصر الغذائية الرئيسية التي يحصل منها الجسم على الطاقة أو يستخدمها في وظائفه المختلفة.
وتشمل:
البروتين.
الكربوهيدرات.
الدهون.
كل عنصر له دور مختلف، ولذلك لا يمكن اعتبارها بدائل متطابقة.
البروتين مهم لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، والكربوهيدرات تعد مصدرا مهما للطاقة، بينما الدهون ضرورية للعديد من الوظائف الحيوية وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات.
السعرات الحرارية وعلاقتها بالماكروز
قبل توزيع الماكروز، يجب فهم السعرات الحرارية.
كل جرام من البروتين يوفر حوالي 4 سعرات حرارية، وكل جرام من الكربوهيدرات يوفر حوالي 4 سعرات، بينما يوفر جرام الدهون حوالي 9 سعرات.
وبالتالي يمكن حساب السعرات التقريبية للماكروز من خلال:
البروتين × 4
الكربوهيدرات × 4
الدهون × 9
فإذا كان النظام يحتوي على:
150 جرام بروتين.
250 جرام كربوهيدرات.
70 جرام دهون.
فإن إجمالي السعرات من هذه الماكروز يكون:
600 سعرة من البروتين + 1000 سعرة من الكربوهيدرات + 630 سعرة من الدهون.
أي حوالي 2230 سعرة حرارية.
هذه الطريقة تساعد على فهم العلاقة بين الماكروز والسعرات.
أولا: البروتين
البروتين عنصر مهم بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام.
يساعد الجسم في بناء وإصلاح الأنسجة، ومن ضمنها الأنسجة العضلية التي تتعرض للإجهاد أثناء التدريب.
يمكن لكثير من الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة استخدام نطاق تقريبي يبلغ نحو 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا، مع اختلاف الاحتياجات حسب الشخص والهدف والحالة الصحية.
ومن مصادر البروتين:
الدجاج.
اللحوم.
الأسماك.
البيض.
الحليب.
الزبادي.
الجبن.
العدس.
الفول.
الحمص.
فول الصويا.
مسحوق البروتين عند الحاجة.
وبعد تحديد البروتين، يمكن الانتقال إلى تحديد الدهون والكربوهيدرات.
ثانيا: الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي أحد أهم مصادر الطاقة أثناء النشاط البدني.
ويحتاج الرياضي إلى الطاقة من أجل الحفاظ على جودة التدريب، خصوصا في التمارين التي تتطلب جهدا عاليا أو أحجاما تدريبية كبيرة.
ومن أشهر مصادر الكربوهيدرات:
الأرز.
البطاطس.
البطاطا.
الشوفان.
الخبز.
المكرونة.
الفواكه.
البقوليات.
الحبوب الكاملة.
ولا يعني تناول الكربوهيدرات أنك ستكتسب الدهون تلقائيا.
زيادة الدهون في الجسم ترتبط بشكل أساسي بوجود فائض مستمر في السعرات مقارنة باحتياجات الجسم، وليس بمجرد تناول الكربوهيدرات.
ثالثا: الدهون
الدهون عنصر غذائي أساسي ولا ينبغي حذفها تماما من النظام الغذائي.
تدخل الدهون في العديد من العمليات الحيوية، كما تساعد في امتصاص بعض الفيتامينات.
ومن مصادر الدهون:
زيت الزيتون.
المكسرات.
الأفوكادو.
الطحينة.
بذور مختلفة.
الأسماك الدهنية.
صفار البيض.
لكن الدهون تحتوي على حوالي 9 سعرات لكل جرام، لذلك يمكن أن ترتفع السعرات بسرعة عند تناول كميات كبيرة منها.
وهذا مهم خصوصا أثناء التنشيف.
كيف تبدأ توزيع الماكروز؟
هناك أكثر من طريقة لتوزيع الماكروز، ولا توجد نسبة واحدة مناسبة لجميع الرياضيين.
من الطرق العملية:
الخطوة الأولى: تحديد السعرات.
الخطوة الثانية: تحديد البروتين.
الخطوة الثالثة: تحديد كمية مناسبة من الدهون.
الخطوة الرابعة: وضع بقية السعرات في الكربوهيدرات.
هذه الطريقة تسمح بتعديل الكربوهيدرات والدهون حسب تفضيلات الشخص وأداء التمرين.
مثال عملي لشخص وزنه 80 كجم
لنفترض أن الشخص يريد بناء العضلات، وأنه حدد احتياجه اليومي بشكل مبدئي عند 2800 سعرة.
يمكن أن يبدأ مثلا بـ:
160 جرام بروتين.
80 جرام دهون.
الكمية المتبقية من الكربوهيدرات.
حساب البروتين:
160 × 4 = 640 سعرة.
حساب الدهون:
80 × 9 = 720 سعرة.
إجمالي البروتين والدهون:
1360 سعرة.
المتبقي:
2800 - 1360 = 1440 سعرة.
وبالتالي:
1440 ÷ 4 = 360 جرام كربوهيدرات.
إذن المثال يصبح:
160 جرام بروتين + 360 جرام كربوهيدرات + 80 جرام دهون.
هذا مجرد نموذج حسابي وليس خطة غذائية إلزامية.
كيف توزع الماكروز في التضخيم؟
في التضخيم يكون الهدف عادة توفير سعرات أعلى من الاحتياجات اللازمة للمحافظة على الوزن، مع وجود تدريب مقاومة مناسب.
بعد تحديد كمية البروتين، يمكن زيادة السعرات من خلال الكربوهيدرات والدهون.
لكن لا يعني التضخيم تناول كل ما يمكن من الطعام.
الفائض الكبير جدا في السعرات قد يؤدي إلى اكتساب دهون أكثر مما يحتاج إليه الشخص.
لذلك من الأفضل أن تكون زيادة السعرات مدروسة، مع متابعة الوزن والأداء ومحيط الجسم وتعديل الطعام عند الحاجة.
التضخيم والكربوهيدرات
الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة في التضخيم لأنها توفر كمية كبيرة من الطاقة دون الحاجة إلى الاعتماد على الدهون فقط.
كما أن مصادر مثل الأرز والشوفان والبطاطس والمكرونة يمكن إدخالها بسهولة في الوجبات.
يمكن زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجيا إذا كانت السعرات المطلوبة مرتفعة ويجد الشخص صعوبة في تناول كمية الطعام اللازمة.
التضخيم والدهون
الدهون طريقة أخرى لرفع السعرات، لأنها أكثر كثافة من حيث الطاقة.
إضافة كمية مناسبة من زيت الزيتون أو المكسرات أو الطحينة إلى بعض الوجبات قد ترفع السعرات دون الحاجة إلى زيادة حجم الطعام بشكل كبير.
لكن يجب عدم تحويل التضخيم إلى نظام غني جدا بالدهون على حساب البروتين والكربوهيدرات وجودة الطعام.
كيف توزع الماكروز في التنشيف؟
في التنشيف، يكون الهدف الأساسي تقليل الدهون مع محاولة الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية.
ولتحقيق ذلك، يحتاج الشخص عادة إلى عجز في السعرات.
يمكن تقليل السعرات من خلال خفض كمية الكربوهيدرات أو الدهون أو كليهما، مع الحفاظ على كمية مناسبة من البروتين.
ومن المهم عدم جعل العجز شديدا لدرجة تؤثر على الأداء والتعافي والقدرة على الالتزام بالنظام.
هل نقلل الكربوهيدرات في التنشيف؟
ليس بالضرورة.
يمكن خسارة الدهون مع تناول الكربوهيدرات طالما أن إجمالي السعرات مناسب لهدف خفض الوزن.
بعض الرياضيين يفضلون كمية أعلى من الكربوهيدرات لأنها تساعدهم على الحفاظ على أداء أفضل أثناء التمرين.
بينما يفضل آخرون توزيع سعراتهم بطريقة مختلفة.
المهم هو اختيار النظام الذي يمكنك الالتزام به ويحافظ على جودة التدريب.
هل يجب تقليل الدهون في التنشيف؟
يمكن تقليل الدهون عندما تكون هناك حاجة إلى خفض السعرات، لكن لا يفضل حذفها تماما.
فالدهون جزء مهم من النظام الغذائي.
كما أن الأطعمة الغنية بالدهون قد تساعد على الشعور بالشبع، وإن كانت كثافتها الحرارية مرتفعة.
لذلك يمكن تحديد كمية مناسبة منها ثم توزيع بقية السعرات بين البروتين والكربوهيدرات.
الكربوهيدرات قبل التمرين
يمكن أن تكون وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين خيارا جيدا قبل التمرين.
مثل:
الأرز مع الدجاج.
الشوفان مع الحليب.
البطاطس مع البيض.
الخبز مع مصدر بروتين مناسب.
الفاكهة مع الزبادي.
ويختلف حجم الوجبة وتوقيتها حسب قدرة الشخص على الهضم ووقت التمرين.
الكربوهيدرات بعد التمرين
بعد التدريب، يحتاج الجسم إلى التغذية من أجل التعافي والاستعداد للحصص التالية.
يمكن تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، مثل الأرز والدجاج أو البطاطس واللحم أو الشوفان والحليب.
ولا توجد ضرورة لتحويل وجبة ما بعد التمرين إلى طقس معقد.
النظام اليومي بالكامل أهم من التركيز على دقائق محددة.
هل يجب أن تكون كل الكربوهيدرات من مصادر صحية؟
من الأفضل أن يأتي الجزء الأكبر من النظام الغذائي من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
يمكن الاعتماد على:
الحبوب.
الأرز.
البطاطس.
الشوفان.
الفواكه.
الخضروات.
البقوليات.
لكن وجود بعض الأطعمة التي يستمتع بها الشخص ضمن نظامه ليس مشكلة بحد ذاته إذا كانت الكمية الإجمالية مناسبة.
المشكلة تبدأ عندما تصبح الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية هي الأساس اليومي للنظام.
الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
توجد أنواع مختلفة من الكربوهيدرات.
بعض الأطعمة تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم، بينما تحتوي أطعمة أخرى على ألياف وعناصر غذائية أكثر.
لا يعني ذلك أن نوعا واحدا ممنوع تماما.
يمكن استخدام مصادر سهلة الهضم حول التمرين، بينما يمكن الاعتماد على مصادر غنية بالألياف خلال بقية اليوم وفقا لاحتياجات الشخص.
كيف تعرف أن توزيع الماكروز مناسب لك؟
الأرقام الموجودة على الورق ليست كل شيء.
راقب:
الوزن.
محيط الخصر.
الأداء في الجيم.
مستوى الجوع.
الطاقة خلال اليوم.
النوم.
التعافي.
التقدم في القوة والكتلة العضلية.
إذا كان هدفك التضخيم ولا يتحرك الوزن لفترة طويلة، فقد تحتاج إلى زيادة السعرات.
وإذا كان هدفك التنشيف ولا ينخفض الوزن أو محيط الخصر لفترة مناسبة، فقد تحتاج إلى إعادة تقييم السعرات.
هل تحتاج إلى حساب كل جرام؟
ليس الجميع بحاجة إلى حساب كل جرام من الطعام طوال الوقت.
لكن الحساب لفترة من الوقت قد يكون مفيدا لفهم كميات الطعام والسعرات.
بعد اكتساب الخبرة، يستطيع بعض الأشخاص بناء وجبات متوازنة دون تسجيل كل شيء.
أما إذا كان هدفك محددا جدا أو كنت تواجه مشكلة في التحكم في السعرات، فقد يكون تتبع الطعام أكثر فائدة.
أخطاء شائعة في توزيع الماكروز
التركيز على البروتين فقط
البروتين مهم، لكنه ليس العنصر الوحيد.
الخوف من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات يمكن أن تكون جزءا أساسيا من نظام الرياضي.
حذف الدهون تماما
الدهون عنصر غذائي أساسي ولا ينبغي حذفها دون سبب.
تغيير النظام كل يوم
الجسم يحتاج إلى وقت لملاحظة التغيرات.
تقليل السعرات بشدة
العجز الكبير قد يجعل الالتزام أصعب ويؤثر على الأداء والتعافي.
تجاهل جودة الطعام
الأرقام مهمة، لكن جودة النظام الغذائي تظل مهمة أيضا.
الاعتماد على الميزان فقط
الوزن وحده لا يعطي صورة كاملة عن التغيرات في الجسم.
هل تختلف الماكروز بين شخص وآخر؟
نعم.
شخص يزن 60 كجم ويتدرب ثلاث مرات أسبوعيا لن تكون احتياجاته بالضرورة مثل شخص يزن 100 كجم ويتدرب ست مرات أسبوعيا.
كما تختلف الاحتياجات حسب النشاط خارج الجيم، والعمر، والهدف، وتكوين الجسم، وطبيعة العمل.
لذلك يجب اعتبار أي معادلة نقطة بداية وليست حكما نهائيا.
ماذا تفعل إذا لم تتقدم؟
إذا كنت تتدرب بشكل منتظم وتلتزم بنظامك لكن النتائج متوقفة، لا تقم بتغيير كل شيء دفعة واحدة.
ابدأ بمراجعة:
السعرات.
البروتين.
عدد حصص التدريب.
جودة النوم.
خطواتك ونشاطك اليومي.
دقة تسجيل الطعام.
الالتزام الحقيقي بالنظام.
ثم قم بتعديل عنصر واحد أو أكثر بطريقة تدريجية.
نموذج بسيط ليوم غذائي
يمكن أن يبدو اليوم الغذائي للاعب كمال الأجسام بهذا الشكل:
الإفطار:
بيض + خبز + خضروات + فاكهة.
وجبة خفيفة:
زبادي + شوفان + فاكهة.
الغداء:
أرز + دجاج + خضروات.
قبل التمرين:
بطاطس أو خبز + مصدر بروتين.
بعد التمرين:
أرز أو بطاطس + لحم أو دجاج.
وجبة إضافية:
حليب أو زبادي أو مصدر بروتين مناسب.
الكميات يتم تعديلها وفقا للسعرات والماكروز المطلوبة.
الماكروز ليست هدفا منفصلا عن نمط حياتك
أفضل نظام غذائي ليس بالضرورة النظام الذي يبدو مثاليا على الورق.
إذا كان النظام صعبا جدا ولا تستطيع الالتزام به، فلن يكون مناسبا لك على المدى الطويل.
اختر مصادر طعام تحبها، ووزع الوجبات بطريقة تناسب عملك وتدريبك، واجعل الخطة مرنة قدر الإمكان.
الاستمرارية أهم من محاولة الوصول إلى توزيع مثالي ثم ترك النظام بعد أيام قليلة.
الخلاصة
توزيع الماكروز من أهم الأدوات التي يمكن أن تساعد الرياضي على تنظيم نظامه الغذائي.
البروتين يدعم بناء العضلات والحفاظ عليها، والكربوهيدرات توفر مصدرا مهما للطاقة وتحسين الأداء، بينما الدهون ضرورية للعديد من الوظائف الحيوية.
ولا توجد نسبة واحدة من البروتين والكربوهيدرات والدهون تناسب الجميع.
ابدأ بتحديد السعرات المناسبة لهدفك، ثم حدد كمية البروتين، وبعدها وزع الدهون والكربوهيدرات وفقا لاحتياجاتك وتفضيلاتك.
في التضخيم، تحتاج إلى فائض مناسب من السعرات، بينما يعتمد التنشيف على عجز في السعرات. وفي الحالتين، يجب الحفاظ على تدريب مقاومة جيد ونظام غذائي متوازن.
راقب النتائج وعدل الماكروز تدريجيا بدلا من تغيير الخطة باستمرار. ومع الوقت ستتعلم كيف تستجيب الكربوهيدرات والدهون والبروتين لاحتياجات جسمك وأدائك الرياضي.
أسئلة شائعة
ما أهم ماكرو لبناء العضلات؟
البروتين مهم جدا لبناء العضلات، لكنه لا يعمل وحده. يحتاج الجسم أيضا إلى سعرات مناسبة وكربوهيدرات ودهون وتدريب مقاومة ونوم واستشفاء جيد.
كم جرام كربوهيدرات أحتاج يوميا؟
لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع. تعتمد الكمية على إجمالي السعرات والوزن والنشاط وحجم التدريب والهدف، ويمكن تعديلها بعد تحديد البروتين والدهون والسعرات المستهدفة.
هل يمكن بناء العضلات مع تناول الدهون؟
نعم، الدهون جزء طبيعي من النظام الغذائي ويمكن تناولها أثناء التضخيم أو التنشيف ضمن إجمالي السعرات والماكروز المناسبة.
هل يجب منع الكربوهيدرات أثناء التنشيف؟
لا. يمكن خسارة الدهون مع تناول الكربوهيدرات إذا كان إجمالي السعرات أقل من احتياجات الجسم. كمية الكربوهيدرات المناسبة تعتمد على تفضيلات الشخص وأدائه واحتياجاته.
هل أحتاج إلى حساب الماكروز يوميا؟
ليس بالضرورة. يمكن أن يكون حساب الماكروز مفيدا في البداية لفهم احتياجاتك، لكن بعض الأشخاص يستطيعون لاحقا تنظيم وجباتهم دون حساب كل جرام، طالما يحققون أهدافهم الغذائية والبدنية.
0 تعليقات